Как защититься от депрессии и диабета, укрепить кости и похудеть

Всем нам, жителям северных широт катастрофически не хватает солнца — не только зимой, но и летом. И дело не только в солнечном настроении, ощущении счастья и красивом загаре. Без ультрафиолета невозможны многие жизненно важные процессы. Известно, например, что солнце — основной «поставщик» солнечного витамина D. Без достаточного количества которого организм не усваивает кальций, главный строительный материал для костной ткани, в том числе защищающий от развития рахита у малышей и остеопороза у взрослых.

— В северных широтах (выше 37 градуса) с октября по март витамин D естественным образом не образуется вообще. Да и летом недостаток солнца, и чрезмерное использование солнцезащитных кремов, начиная с +15, затрудняют этот процесс. Хотя роль кальция и витамина D в функционировании организма действительно огромна, — рассказывает Ольга Лесняк, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины Северо-Западного государственного медицинского университета имени И. И. Мечникова (Санкт-Петербург) — Кальций не только обеспечивает нервно-мышечную проводимость, противовоспалительные, антистрессовые функции организма. Запасы этого элемента в костях придают им жесткость и механическую стойкость.

Кальций нужен организму в строго определенном количестве. Он поступает вместе с пищей, через кишечник и всасывается — примерно на 30 процентов. А выделяется не только через почки, но даже через потовые железы.

Как известно, 99 процентов кальция накапливается в костной ткани и зубах. Но если мы регулярно недополучаем его с пищей, организм для поддержания необходимого количества кальция в крови начинает «добывать» его изнутри, используя эти неприкосновенные запасы.

Цифра

Нормы потребления кальция в сутки, рекомендованные Российской ассоциацией остеопороза, 1000 мг для мужчин и женщин. А для беременных, кормящих и пожилых людей эта норма существенно больше.

Почти 20 лет назад в России проводился социальный мониторинг потребления кальция среди населения — говорит Ольга Лесняк. — Он показал, что реальные показатели среди взрослых — в среднем не более 600 мг в сутки, то есть почти вдвое ниже нормы. Больше кальция у нас потребляют мужчины (по сравнению с женщинами), сельские жители и в целом — люди с более высокими доходами. А исследования последних лет среди детей показывают, что, например, в московском регионе только 6 процентов мальчиков употребляют нормальное количество кальция, а среди девочек даже процента не наберется!

Кстати, посчитать, сколько кальция в день получаете лично вы можно онлайн - с помощью бесплатного кальциевого калькулятора, разработанного Российской ассоциацией по остеопорозу.

Также оказалось, что переизбыток сахара, увлечение сладостями очень негативно сказываются на усвоении кальция.

«Сколько раз приходилось видеть: у людей остеопороз, а они употребляют огромное количество сладостей! Между тем углеводы, и глюкоза, и даже фруктоза, резко снижают уровень кальция — подтверждает врач иммунолог, доктор медицинских наук, профессор Альбина Симонова.

Продукты, которые также снижают усвоение кальция:

Животные белки: диета с преобладанием красного мяса.

Избыток соли, из-за чего кальций вымывается вместе с мочой. Дневная норма соли в день не должна превышать два грамма. Поэтому солонку со стола лучше вообще убрать!

Сладкие газированные напитки.

Алкоголь, кофе, рафинированные продукты (белый хлеб, рис, мука и сахар).

Продукты, содержащие наибольшее количество кальция:

Твердые сыры, брынза, молоко, сливки, жирная морская рыба, куриный желток, соя, бобы, семечки подсолнечника, миндаль, кунжут, семя льна, укроп, петрушка, тахинно-арахисовая халва и др.

К слову, к группе людей особенно уязвимых к потере кальция относятся курильщики (табак — один из самых мощных декальцинаторов). А также женщины «элегантного возраста», вступающие в период менопаузы.

Солнечный витамин — не только в солнце

Кроме задачи сопровождать и поддерживать процесс усвоения кальция, у витамина D немало и других очень важных функций.

Признаками недостатка витамина Д может быть нарушенные функции печени и почек,

непонятные боли в мышцах и суставах, повышенная слабость. Таким людям часто ставят диагноз хроническая усталость, астения. Из-за дефицита витамина D пожилые люди чаще начинают падать, — комментирует профессор Ольга Лесняк. — Люди в возрасте, с остеопорозом, пациенты принимающие глюкокортикоиды, в первую очередь нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Дефицит витамина D часто возникает у страдающих депрессией. А так же у больных ожирением, так как жир затрудняет его полноценное усвоение. Поэтому его иногда дополнительно включают в низкоколорийную диету, что помогает успешно терять лишний вес.

Кроме того, по данным ряда исследований дефицит витамина D, наряду с лишним весом и другими факторами, может играть негативную роль и в развитии диабета второго типа.

Сколько надо в граммах?

Так как из-за географического положения вся Россия у нас оказывается в зоне постоянного дефицита витамина Д, Российская ассоциация остеопороза сформулировала рекомендации, по которым всем взрослым людям, от 19 до 60 лет должны принимать витамин D дополнительно. Старше 50 лет — до 1000 мг в сутки, более молодые — до 600 мг в сутки.

Люди 65+ должны принимать такие добавки постоянно, вне зависимости от времени года. А людям с остеопорозом рекомендуется в обязательном порядке принимать добавки с кальцием и витамином D, — дополняет Ольга Лесняк.

Продукты, содержащие витамин D:

Сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, морепродукты. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели.

Кстати, результаты исследований, которые провела Национальная британская служба здравоохранения, показали, что переизбыток витамина D в организме также может нанести вред. Следствием превышения уровня кальция (благодаря витамину D) может стать повышенное артериальное давление, а в некоторых случаях даже почечная недостаточность. И хотя до таких «подвигов» нам еще очень далеко, стоит помнить, что и хорошего может быть слишком много. Все яд и все лекарство, — говорили древние. Соблюдайте меру во всем и будьте здоровы.

Мнение эксперта

Доктор Комаровский:

— В последнее время в мире очень серьезно изменилось отношение к витамину D. Его дефицит — это огромное количество болезней у взрослых и у детей. Особенно для России, достаточно северной страны, где солнца мало. Поэтому, с точки зрения Всемирной организации здравоохранения, дети по большому счету должны принимать витамин D постоянно. Разве что в тот месяц, когда вы поехали отдыхать на море, можно этого не делать.