Как не сойти с ума и не поубивать друг друга в изоляции

По мере того, как в мире и России растёт количество заболевших коронавирусной инфекцией COVID-19, власти идут на всё более строгие меры по ограничению мобильности людей и сдерживанию распространения болезни.

Так, 29 марта, когда мэр Сергей Собянин подписал указ, существенно расширяющий существующие ограничения. Теперь покидать квартиру разрешается только в случаях обращения за экстренной медицинской помощью и иной прямой угрозы жизни и здоровью, поездок на работу, если человек обязан туда ходить, совершения покупок в ближайшем работающем магазине или аптеке, выгула домашних животных на расстоянии, не превышающем 100 метров от дома, необходимости вынести бытовой мусор. Аналогичные ограничения были введены и в Подмосковье.

Более того, в ходе заседания президиума Координационного совета при Правительстве по борьбе с распространением коронавируса столичный градоначальник сообщил, что уже к концу недели власти смогут «практически полностью контролировать передвижение граждан и профилактировать нарушения, которые могут возникать».

Теперь людям придётся проводить дома практически всё своё время: кому-то в одиночестве, кому-то в окружении семьи. Как справиться с этой ситуацией, не сойти с ума и не разрушить отношения в таких условиях рассказала «Свободной прессе» психолог Анна Мартынюк.

«СП»: — Анна, что происходит с людьми? Откуда такая страсть к гречке и туалетной бумаге? Откуда столько паники?

— Аналогов сегодняшней пандемии не было за последние сто лет, и люди, естественно, испытывают большое количество тревоги от неопределенности. Вопросов много, они касаются и здоровья, и наличия работы и заработка. В этих условиях резко повышается ощущение небезопасности. Справляются с ней все по-разному: кто-то скупает гречку, кто-то начинает учить 5 иностранных языков одновременно, кто-то находится в отрицании и пытается жить, делая вид, что ничего не произошло. По сути всё это — попытки совладать с зашкаливающей тревогой, создав иллюзию безопасности и контроля. Но, как правило, такие действия не очень помогают: безопасность не растет пропорционально сделанным запасам или выученным словам.

Одновременно возникает непреодолимое желание бесконечно читать новости по теме вируса, как будто чтение может позволить повлиять на внешнюю ситуацию. Но в реальности эти действия только раскручивают воронку тревоги: чем дальше, тем труднее остановиться, тревоги становится всё больше, к тому же в сети часто попадаются фейковые новости, например, о том, что в Москве людям вообще запретят выходить из дома. Думаю, такого рода фейки вполне способны погрузить людей в панику.

«СП»: — Как вы посоветуете с ней справляться?

— Прежде всего, важно признать, что вам может быть тревожно и даже страшно. За себя, за близких, за здоровье или за доход. Нам всем немного страшно, и важно это осознавать. В психоаналитическом подходе мы верим, что чем выше уровень нашего осознавания, тем меньше необходимость совершать бесполезные или даже опасные действия. Если не бояться признать, что да, мне сейчас очень тревожно, будет меньше соблазна трансформировать этот страх, например, в агрессию, и не придется срываться на близких.

Подумайте о том, какие ресурсы у вас сейчас есть. Это могут быть ваш дом, любящие близкие люди, хорошие друзья, профессиональные навыки, увлекающее вас хобби. Часто в ситуациях повышенной тревоги нам кажется, что всё пропало, и одно воспоминание о имеющихся ресурсах может немного успокоить, напомнив, что ситуация не так уж безнадежна.

Вспомните ваш опыт переживания кризисов в прошлом. Ведь каждый из нас в своей жизни сталкивался с непростыми ситуациями, которые в моменте казались почти неразрешимыми, и всё-таки мы пережили их. Вспомните такие истории из своей жизни: трудный экзамен, непростое расставание, поиск первой работы или неожиданное увольнение. Вы справились с этим, а значит, у вас есть неплохой навык адаптации к трудностям. Мне кажется, на это умение справляться с трудностями можно опираться. Это то, что остается с нами в любом случае.

Старайтесь делать то же, что вы делали до карантина. Если занимались спортом — продолжайте, если любили рисовать — рисуйте, увлекались музыкой или изучением каких-то новых дисциплин как хобби — то все эти бесплатные подписки на Coursera и сайты филармоний для вас. А вот если раньше вы любили проводить вечера за просмотром сериалов, то не стоит резко все менять, надеясь за месяц стать накачанным знатоком китайского языка и современного искусства. Дело в том, что переход к изоляции и так является стрессом для нашей психики, а любые дополнительные изменения этот стресс только увеличивают. То есть подключать какие-то интересные для себя занятия можно, но не все сразу и не стахановскими темпами, а медленно и осторожно, прислушиваясь к ощущениям того, помогает ли вам это или скорее мешает. А сосредоточиться стоит на том, чтобы постараться максимально поддерживать привычный ритм жизни.

Когда мы находимся в тревожном состоянии, мы почти всегда теряем ощущение собственного тела. Это отображается даже в расхожих выражениях о тревоге: «чувствовать себя в подвешенном состоянии», «выбить почву из-под ног». В то же время тело — это то, что нас заземляет и придает нам устойчивости и ощущения опоры. Чтобы вернуть себе эту опору, подойдут любые дыхательные упражнения, например «дыхание по квадрату»: вдох в течение 4 секунд, потом задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 4 секунды и еще 4 секунды задержки дыхания. Достаточно подышать так в течение нескольких минут, и вы заметите, как понемногу успокаиваетесь. Также полезным может быть диафрагмальное дыхание. Для этого нужно положить одну руку себе на живот, а вторую на грудь, и следить, чтобы во время вдоха поднимался именно живот, а не грудь.

Кроме дыхательных упражнений, полезно замечать свое тело почаще. Можно поставить себе будильник на каждый час-два, и когда он срабатывает, спросить себя: «Как я сейчас стою/сижу? Удобно ли мне? Расслаблен я или напряжен? Может, мне хот елось бы как-то изменить свою позу? Чувствую ли я, как мои ноги или спина опираются на пол или спинку стула? Замечаю ли я свое дыхание, какое оно: глубокое или поверхностное?» Эти вопросы тоже кажутся очень простыми, но они способны мгновенно вернуть нас из тревоги в текущий момент, в нашу телесность.

Если становится совсем тяжело, всегда можно обратиться к специалисту. Многие коллеги сейчас работают онлайн, кроме того, организовывается много телефонов доверия и линий психологической поддержки для людей во время карантина.

«СП»: — Чтобы сдержать распространение коронавируса, власти Москвы и Подмосковья ввели строгие ограничения на перемещение. Фактически, речь идёт о домашней изоляции. Как в таких непривычных условиях не испортить отношения с близкими?

— Сейчас действительно происходит то, что мы можем обозначить как испытание близостью. Обычно мы не проводим так много времени в контакте с близкими, и это сейчас может оказаться сложным. В условиях небольшой территории и плотного общения количество агрессии нарастает, кроме этого, как мы уже говорили, тревога тоже часто маскируется под агрессию.

Чтобы пережить этот период с минимальными потерями, следует придерживаться нескольких простых правил взаимодействия.

Во-первых, отслеживать собственный уровень тревоги, чтобы не срываться на близких. Если это происходит с кем-то из них, можно попробовать дружелюбно проговорить вслух, что оставаться дома так долго действительно тяжело и что тревоги и правда очень много. Возможно, это поможет вашим домочадцам заметить у себя эти переживания, и станет возможным перейти от взаимных упреков к тому, чтобы поддержать друг друга.

Во-вторых, постарайтесь выделить себе отдельное рабочее место, комнату или стол. Обозначьте родным, что, когда вы находитесь там, вы — на работе, и трогать вас нельзя. В дальнейшем придется пару дней жёстко пресекать все попытки вас отвлечь, т.к. этим вы, по сути, устанавливаете новую, непривычную границу, и домочадцы, конечно, будут пробовать её на прочность. Но если вы будете непреклонны, через пару дней они примут нововведение.

Личные границы вообще должны быть у каждого члена семьи. Каждый имеет право отделиться от окружающих, если даже нет отдельной комнаты, границами собственного компьютера, книжки, наушников. Нам всем важно время от времени побыть наедине с самим собой, и если вы научитесь принимать эту потребность друг в друге, ваше совместное пребывание во время карантина может быть довольно приятным.

«СП»: — А как быть тем, кто не обзавёлся семьёй и живёт один?

— Подумайте, как можно разбавить одиночество. Используйте современные средства связи вроде Скайпа для подержания общения с друзьями и близкими. Зайдите на сайты знакомств. В нынешней обстановке там все сосредоточены именно на общении.

Главное, о чём Анна Мартынюк посоветовала помнить читателям «Свободной прессы» — любой кризис рано или поздно подходит к концу, закончится и пандемия коронавируса, а наши родные и близкие останутся с нами.

Коронавирус, новости:

Последние данные по числу больных коронавирусом в России (30 марта)

Собянин хочет к концу недели контролировать перемещения всех москвичей

Правительство выделило регионам 33,4 миллиарда на оснащение больниц

Смотрите карту распространения коронавируса онлайн