Названы продукты, которые обязательно нужно есть зимой

Зимой организм особенно нуждается в витаминах и микроэлементах, поскольку короткий световой день и холод снижают выработку некоторых важных веществ, например витамина D. Поддерживать здоровье в этот период помогают недорогие и привычные продукты питания, которые содержат необходимые витамины и минералы.

«Витамин D. Источники: Рыбий жир, печень трески, яйца (желток), сливочное масло, сыр, творог, рыба жирных сортов (например, сельдь). Воздействие: Регулирует усвоение кальция и фосфора, поддерживает иммунную систему, участвует в регуляции настроения и когнитивных функций мозга. Чтобы обеспечить достаточный уровень витамина D зимой, полезно включить в рацион рыбу хотя бы дважды в неделю и регулярно употреблять желтки яиц, молочные продукты.

Витамин C. Источники: Цитрусовые фрукты (лимоны, апельсины, мандарины), киви, шиповник, клюква, квашеная капуста, брокколи, сладкий перец, картофель. Воздействие: Стимулирует работу иммунной системы, помогает бороться с инфекциями, способствует синтезу коллагена и улучшает регенерацию тканей. Регулярное употребление цитрусовых фруктов и свежих овощей позволит поддерживать уровень витамина C. Квашеная капуста также является отличным источником этого витамина и доступна практически каждому.

Витамины группы B. Источники: Мясо птицы, говядина, свинина, печень, молоко, кефир, йогурт, сыры, яйца, цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), орехи. Воздействие: Участвуют в обмене веществ, поддерживают энергетический баланс организма, улучшают работу нервной системы, повышают стрессоустойчивость и общий тонус. Рекомендуется разнообразить питание мясом и молочными продуктами, добавлять каши из цельнозерновых круп, готовить блюда с добавлением гороха или фасоли. Это обеспечит поступление всех необходимых витаминов группы B", — рассказал нутрициолог, фитнес-эксперт, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации Александр Сидоров.

Источниками железа являются говяжья печень, красное мясо, гречка, яичный желток, курага, чернослив, сухофрукты, зелень петрушки, шпинат, морская капуста. Железо входит в состав гемоглобина крови, обеспечивая транспорт кислорода ко всем органам и тканям. Дефицит железа ведет к анемии, усталости, снижению иммунитета. Для поддержания уровня железа важно включать в меню мясо, гречневую кашу, сухофрукты и свежие овощи, богатые витамином C, который улучшает усвоение железа организмом.

Источники йода: морепродукты (рыба, креветки, кальмары), ламинарии (морская капуста), соль йодированная, миндаль, кунжут, семена льна. Йод обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, регулирует метаболизм, влияет на интеллектуальные способности и эмоциональное благополучие. Достаточно съедать небольшую порцию морской рыбы два раза в неделю и использовать в приготовлении пищи йодированную соль. Эти меры позволят избежать дефицита йода.

Как составить рацион правильно?

Эксперт сделал простые рекомендации для поддержки здоровья зимой.

«1. Разнообразьте белки. Включайте нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. 2. Ешьте больше овощей и фруктов. Свежие салаты, овощные супы, компоты из сухофруктов обеспечат витаминами и минералами. 3. Используйте полезные жиры. Растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), авокадо, орехи станут источниками ненасыщенных жиров, поддерживающих сердце и сосуды. 4. Выбирайте цельнозерновые злаки. Греча, овёс, перловка обеспечивают необходимыми углеводами и клетчаткой. 5. Следите за питьевой водой. Употребляйте чистую воду, травяные чаи, минеральную воду без газа. 6. Обеспечивайте достаточное количество соли. Но лучше выбирать йодированную поваренную соль. Таким образом, регулярное включение перечисленных продуктов в ежедневный рацион позволяет компенсировать нехватку витаминов и минералов зимой, укрепляя иммунитет, повышая энергию и улучшая самочувствие», — сообщил нутрициолог.

Ранее были названы продукты, которые помогут зимой с витаминами A, B, C и E.