Дефицит калорий без голода: как питаться, если цель — похудение

Питание в дни физической активности напрямую влияет на продуктивность тренировки и скорость восстановления. Для похудения подход отличается от набора массы: важно не только дать энергию, но и создать условия для расхода жира.

«Главный принцип — умеренный дефицит калорий без голода перед тренировкой. Если заниматься на пустой желудок, сил не хватит, а после появится зверский аппетит, ведущий к перееданию. Оптимально: легкий прием пищи за 1.5−2 часа до тренировки и умеренный — после», — сообщил «Свободной Прессе» заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ, кмс Андрей Саблин.

Утром натощак допустимы только низкоинтенсивные нагрузки вроде спокойной ходьбы. Силовые тренировки и интенсивное кардио на голодный желудок приводят к слабости и потере мышечной массы.

Примерная схема питания в день тренировки

Завтрак (7:00): овсяная каша на воде с ягодами, вареное яйцо.

Перекус (10:00): яблоко или горсть орехов.

Обед (12:30): гречка с куриной грудкой и салатом.

Тренировка (15:00) — через 2.5 часа после обеда.

После тренировки (15:30—16:00): творог 5% с ложкой меда или протеиновый коктейль.

Ужин (19:00): рыба на пару с тушеными овощами.

«При утренних тренировках: легкий перекус (банан) за 30−40 минут до занятия, затем полноценный завтрак после. При вечерних: плотный обед за 2−3 часа до тренировки, легкий ужин не позднее чем за 1.5−2 часа до сна. Главное правило — не терпеть голод и не переедать. Дробное питание небольшими порциями, достаточное количество воды (до, после, и во время небольшими глотками), отказ от быстрых углеводов перед нагрузкой. Для похудения суточная калорийность должна быть примерно на 10−15% ниже расхода, но без резких ограничений, вызывающих срывы», — резюмировал тренер.

Ранее фитнес-эксперт сказала, как питаться при тренировках для снижения веса.