Можно и без молока: врач сказала, что укрепит кости после 40−50

Для сохранения плотности костной ткани после 40−50 лет ключевое значение имеет не какой-то один продукт, а стабильный рацион, в котором достаточно кальция, витамина D и белка.

«Кальций составляет основу минеральной плотности кости, витамин D обеспечивает его усвоение, а белок поддерживает не только костную ткань, но и мышцы, что напрямую снижает риск падений и переломов. Молочные продукты действительно остаются самым удобным источником кальция: один стакан молока объёмом около 200 мл даёт примерно столько же кальция, сколько четыре апельсина или более восьмидесяти миндальных орехов. Однако при непереносимости лактозы или отказе от молочного это не тупик: кальций можно получать из тофу, обогащённых растительных напитков, листовой зелени, рыбы с мягкими костями, кунжута и минеральной воды», — сообщила «Свободной Прессе» врач высшей категории, гинеколог-эндокринолог Наталия Лысенко.

Для женщин после 50 лет рекомендуемая норма кальция составляет 1000−1200 мг в сутки, при этом женщинам с уже диагностированной проблемой — остеопенией или остеопорозом ориентируются на 1200 мг

«Витамин D обычно обсуждают в диапазоне 400−800 МЕ для базовой профилактики, а при подтверждённом дефиците или высоком риске переломов врачи могут рекомендовать более высокие дозы — до 800−2000 МЕ в сутки, но именно в сочетании с кальцием, а не изолированно. Помимо кальция и витамина D, для костей значимы белок, магний и витамин K. Белок важен для костного матрикса и мышц: пожилым людям часто рекомендуют не менее 1,0−1,2 г на килограмм массы тела в сутки, а дефицит белка ускоряет потерю костной массы. Магний участвует в формировании кости и регуляции кальция, витамин K помогает кальцию „задерживаться“ в костной ткани, а не откладываться в сосудах. Хорошие источники этих нутриентов — цельные злаки, бобовые, орехи, семена, зелень и жирная рыба», — сообщила врач.

Ранее были названы главные угрозы костной ткани после 40 лет.