Коронавирус: Способы, которые помогут пережить вторую волну

Медленно слабеющий коронавирус все еще не дает как следует расслабиться и навсегда забыть о коварной инфекции. А может и не стоит забывать? Лето — отличный повод заняться профилактикой и потренировать собственный иммунитет, нашу естественную защиту от многих напастей, включая и надоевший всем covid-19. Идти для этого в специально оборудованный спортзал вовсе не обязательно (да они еще только-только начинают открываться). Разумная альтернатива — освоить несложные физические упражнения на свежем воздухе или — на домашних тренажерах. Каких именно — подскажут эксперты по оздоровительному фитнесу.

Чередуем бег и ходьбу

Известно, что кардио тренировки, такие как аэробика или бег не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но с их помощью можно оздоровить легкие и даже увеличить их объем. Только не нужно сразу замахиваться на марафонские дистанции, достаточно начать с неспешных прогулок в парке, со временем увеличивая пройденное расстояние. Постепенно перейдя на быструю ходьбу, затем можно будет чередовать ее с бегом.

Укрепить мышцы, поднять общий тонус и иммунитет помогут занятия в домашнем спортзале, который легко обустроить самостоятельно — например используя неустойчивые поверхности вроде балансировочной подушки и модные сегодня петельные тренажеры, которые можно заказать через интернет или даже сделать самим.

Подвесные петли

Изначально петли для занятий делали из обычных парашютных строп. Также их можно смастерить из любой прочной нейлоновой ленты и закрепить на вертикальной опоре либо в дверном проеме. На различных интернет — сайтах также предлагают недорогие удобные модели с разными вариантами крепления и специальными прорезиненными ручками.

Такие подвесные тренажеры удобны тем, что их могут использовать люди с самым разным уровнем физической подготовки. То есть один набор подойдет и молодому спортсмену, и его маме, которая хочет сбросить вес, и даже бабушке, решившей укрепить суставы. Разной постановкой рук можно как снизить нагрузку на определенные группы мышц, так и наоборот сделать упражнения более сложными.

Еще один плюс — за счет того, что тело пытается удержать равновесие, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые обычно не работают ни в обычной жизни, ни в спортзале.

Приседаем и подтягиваемся

Одни из лучших упражнений для спины с использованием петель — это разные виды подтягиваний. В зависимости от угла расположения корпуса к полу можно проработать как мышцы груди, так и спины. Также можно регулировать нагрузку: чем ближе вы к полу, тем больше работают мышцы.

1. Можно начать с подтягиваний из приседа. Благодаря тому, что ноги прочно стоят на полу, мышцы рук не испытывают чрезмерного напряжения.

2. Второе упражнение, которое позволит проработать мышцы бедра и ягодицы — это приседания. Поставьте ноги прямо под петли, отклоните корпус назад. Чтобы при приседании удержать равновесие в таком положении, вам нужно будет держаться за петли.

3. Третье комплексное упражнение — выпады. Можно делать их, держась за петли руками. Такие выпады делают как назад, так и в стороны. В них задействуются разные группы мышц.

4. Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц — подъем таза. Особенно его любят женщины. Нужно лечь на пол и положить ноги в петли. Затем — поднимать таз, опираясь на лопатки и пятки в петлях. Подъем таза можно делать частично, когда после каждого повторения ягодицы опускаются на пол. В усложненной версии полностью мышцы не расслабляются и таз остается на весу во время всего упражнения. Это увеличивает нагрузку и позволяет лучше проработать мышцы.

Балансировочная подушка

Еще один отличный тренажер — неустойчивая платформа. Это может быть балансировочная подушка в виде полусферы или даже приспособленные предметы.

При использовании неустойчивой платформы даже обычные упражнения, такие как приседания без нагрузки или выпады, способны заставить попотеть любого спортсмена. В этот момент в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые пытаются удержать тело в одном положении несмотря на потерю устойчивости. А они обычно не работают ни в жизни, ни в спортзале.

Если вы только начинаете работать с этим тренажером, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Не исключено, что сначала понадобится помощь, чтобы даже просто постоять на ней. Со временем ваш вестибулярный аппарат адаптируется, мышцы-стабилизаторы придут в тонус и можно будет приступать к более сложным упражнениям.

Приседания можно делать, поставив на подушку обе ноги. Для отжиманий можно использовать ее как опору для рук или для ног, чтобы включались в работу разные группы мышц. В любом случае, новые ощущения для ваших мышц гарантированы.

А улучшение настроение — обязательный и приятный бонус, который как правило отмечают все, кто занимается кардио тренировками постоянно. Благодаря эндорфинам, которые мозг выделяет во время интенсивной физической активности, повышается жизненный тонус и сил становится заметно больше.

Прямая речь

Ольга Чижевская, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии и тренер по оздоровительному фитнесу:

Регулярные занятия на неустойчивой платформе нормализуют нервно-мышечную связь, улучшают работу вестибулярного аппарата и укрепляют мышцы, особенно стабилизаторы. Занятия с петлями позволят укрепить мышечный корсет и за счет этого снять боль с суставов, исправить мышечный дисбаланс в грудном им поясничном отделах. А значит, исправить осанку, избавиться от головных болей и даже стать немного выше.

Из приятных бонусов при регулярных занятиях у вас улучшится настроение. Во время интенсивной физической активности мозг выделяет эндорфины, которые придают сил и жизненный тонус. А это именно то, чего нам так не хватало на самоизоляции.

Кстати

Исследования ученых из Высшей медицинской школы Университета Вирджинии (США) установили, что дозированные физнагрузки помогают легче переносить болезнь пациентам с пневмонией, возникшей в результате заражения коронавирусом. Речь о регулярных упражнениях, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы — они снижают риск развития острого респираторного дистресс-синдрома — поражения легких, которое смертельно опасно для человека и возникает у 20−40% всех зараженных коронавирусом. Поэтому ученые советуют ежедневно тратить полчаса на кардиотренировки — езду на велосипеде, греблю и аэробику. И разумеется — бросить курить! По словам экспертов, отказ от этой вредной привычки значительно повышает шансы организма на успешную борьбу с вирусом.