Диетолог Гинзбург: Запомните три обязательные в жизни вещи, которые спасут вас от ожирения

Каждый четвертый россиянин, по данным Минздрава, страдает от ожирения. У 60% населения — лишний вес. Это не просто эстетическая проблема, а серьезная угроза здоровью.

О том, какие «неочевидные» меры помогут добиться устойчивого поддержания нормального веса, «Свободной Прессе» рассказал диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

«СП»: Михаил Моисеевич, можно ли назвать ожирение, лишний вес болезнью или это «бодипозитив»?

— Это болезнь, даже есть соответствующая статья в международной классификации болезней МКБ-10. Это хроническая, рецидивирующая болезнь с такими осложнениями, как сахарный диабет, артериальная гипертония, атеросклероз. Это болезнь, которая реально сокращает продолжительность жизни человека.

---

СМОТРИТЕ В СП-ВИДЕО

Прямые ссылки передачи в RuTube, YouTube, VK. Смотрите все передачи СП-Видео

---

Считается, что при ожирении разных степеней человек сокращает свой век лет на 5−10. Или — качество жизни последних 10 лет существенно снижена. Мы знаем и механизмы, лежащие в основе развития ожирения и его осложнений. Это — нарушения тканевого обмена, инсулинорезистентность, хроническое тканевое низкоранговое воспаление.

«СП»: А когда нужно начинать бить тревогу по поводу лишнего веса?

— Надо не бить тревогу, а действовать. Есть ситуации, когда склонность к полноте чрезвычайно высока. Это означает, что во взрослом возрасте ожирение будет с вероятностью 100%, если ничего не предпринимать.

Например, если ожирение у обоих родителей, то вероятность развития ожирения у ребенка от 80%.

Второе — это ожирение в детском возрасте. Даже если активность в молодом возрасте позволила привести вес в норму, это ничего не значит. В более старшем возрасте, если ничего не делать, вес опять выйдет из нормы.

Третье — в целом наличие некоторого избыточного веса и хронические погрешности в питании. То есть человек постоянно находится в стрессовой среде и реагирует на эти стрессы перееданием. Как говорят, «заедает стресс». Это может также привести к ожирению.

Четвертое — беременность у склонных к полноте женщин, в период кормления. Это сопровождается чрезмерным нарастанием веса. Но есть и вполне понятный комплекс мер, которые, как минимум, сдерживают нарастание веса, хотя здесь не всегда всё очевидно.

«СП»: Расскажите о так называемых «неочевидных» мерах, которые способствуют снижению лишнего веса, а значит, оздоровлению всего организма.

— Первая «неочевидная» мера — это ежедневное взвешивание. Многие мне говорят: «Ой, вы знаете, у меня сразу портится настроение, я сразу плохо себя чувствую». Но вес знать надо: если, например, видишь, что он больше, чем тебе хотелось бы, в этот день ты не съешь лишний десерт, вспомнишь, что надо двигаться больше, зарядку делать.

Это не я придумал, есть исследования, которые показывают, что это самая лучшая мера по поддержанию веса и усиливающая действия остальных мер.

Второй момент — хороший полноценный сон. Люди, особенно склонные к полноте, очень остро реагируют на дефицит сна. Повышается тревожность, а самым нормальным, естественным бытовым антидепрессантом является сладкое. Сон или надо нормализовать, или понимать, что это может вызвать нарушения и — корректировать ситуацию.

Если, например, тянет на шоколад, надо пойти в магазин с диетической полкой и подобрать натуральный шоколад без сахара, он — полезен. Это и антидепрессант, и имеет противовоспалительные свойства. Злоупотреблять и только этим шоколадом питаться — не надо, но, проблему можно снять.

Третий момент — это тонизирующие упражнения, прогулки, двигательная активность. Часто, чтобы похудеть, начинают заниматься высокорасходными нагрузками, утомительными.

Пациент рассказывал, что он, например, съест лишние 300 калорий и отрабатывает их на тренажере. Но «отработать», по собственному его признанию, получается не всегда. Нужна нагрузка, которая, не изматывает, а, наоборот, тонизирует. И у человека меняется картина нейротрансмиттеров в мозге.

Таких регуляторов, как адреналин, дофамин, серотонин. В частности, повышается уровень дофамина, а дофамин — медиатор целеполагания. И ясно видна цель — не обязательно похудеть, а просто хорошо жить. Естественно, выше и настроение на этом фоне. Оздоровительная ходьба, упражнения дома — это гораздо лучше на нас действует, чем, например, нагрузка тяжелая.

«СП»: А в режиме и рационе питания какие есть «неочевидные» моменты?

— Например, человек старается не есть ничего вкусного, сладкого, жареного, фастфуда, даже сыра. Остаётся не вкусное. А потом исключает и все соусы, всю соль и такая «диета» становится невыносимой и такой режим питания невозможно соблюдать долго.

После отказа от такой невыносимой диеты, естественно, вес очень быстро набирается и даже еще больше, чем был. Закономерно? Да, потому что с какими мыслями эту диету бросил? Что тебе ничего не светит, ты слабый, что ты плохой, раз ты плохой, чего тогда все соблюдать, держаться. Поэтому лучше всего применять те правила, которые работают и научно доказаны.

«СП»: А что действительно работает?

—  Правила малых порций. Например, человек ест суп не из большой суповой тарелки, а из маленькой салатной и с приборами поменьше. Психологически это интересный момент. Мы не едим граммы и калории, мы едим порцию. Часто люди говорят: получается, себя обманываешь. Нет, ты используешь собственные механизмы регулирования себе на пользу.

Второе правило, работающее вкупе с первым — правило осознанности. Во время еды лучше ничего не делать, кроме самой еды и улавливать вкусы. Так ты ешь медленно, и с меньшим количеством пищи получаешь гораздо большее удовольствие.

Ведь третье правило — не надо злоупотреблять жареным и жирным. А если ты ешь с удовольствием, то нет желания завершать еду какими-то лакомствами или их становится гораздо меньше. Да, бывает пельменей хочется или жареного. К повседневной еде можно добавить 1−2 пельменя или небольшой кусочек жареного мяса.

«СП»: А что делать, если наблюдается серьезное расстройство пищевого поведения?

— Таких людей меньшинство, но они есть. Это те, у кого бывают пищевые срывы: люди стараются ничего не есть или вызывают у себя рвоту после еды.

Но людям с нервной анорексией невозможно победить эту болезнь самостоятельно. И даже недостаточно обратиться к диетологу или психологу. Это психическое заболевание, которое следует лечить у психиатра.

Надо к пищевым инстинктам относиться бережно, понимая, что это серьезный конструкт, который создан для удовлетворения наших потребностей в условиях голода и который вынужден работать в условиях пищевого изобилия. То есть человек немного не приспособлен к этой среде.

«СП»: Популярность набирают препараты для снижения веса, которые, именно для похудения не предназначены. В России, например, в 4,5 раза за последнее время вырос объем продаж препаратов с семаглутидом.

— Я против назначения его в рамках самолечения. У препарата есть свой круг осложнений и побочных эффектов, зачастую довольно мучительных, таких, как переполнение в желудке, тошнота, рвота. Вообще эта группа препаратов изначально шла как лекарство при диабете.

Диабет возникает на фоне ожирения и как продолжение ожирения. Но, в отличие от многих других препаратов, которые мы применяем именно от диабета и от которых вес еще повышается, семаглутид действует на тканевой обмен, восстанавливая его и тем самым нормализует процессы усвоения глюкозы в крови.

И тем самым улучшается картина с пищевым поведением, с ожирением и так далее. Вес начинает снижаться. И на этом фоне улучшается течение и других заболеваний, связанных с ожирением. Это интересная группа препаратов, мы продолжаем их изучать. Но, повторюсь, прописывать его себе самостоятельно ни в коем случае нельзя.

«СП»: А насколько вообще дорого правильно питаться? Ожирение и лишний вес — это же часто «болезнь бедняков», люди не могут позволить качественные продукты питания и покупают дешёвые и вредные.

— Кто-то мне говорит, что он не может похудеть, потому что у него без сладкого голова болит. Кто-то мне говорит, что он не может похудеть, так как питание стоит дорого, а у него столько денег нет. Нет, питание для похудения стоит дешевле питания для набора веса. Да, торт, шоколад, шашлык — дорого. Но кисломолочные продукты, творог, крупы, бобовые, хлеб, овощи, причем сезонные — это недорого.

Курятина дешевле и полезнее, чем говядина. Просто надо дойти до доктора, который это всё объяснит. А еще на фоне контроля веса значительно снижается потребление. Что не покупать в магазинах?

Современные колбасы, сосиски я бы покупать не посоветовал. Ну, бывает, конечно, человек без них обойтись не может. Но выбирать стоит заслуживающие внимания, и — немного. Понимаете, именно простые правила помогают удержать вес и оздоровить организм.