Не нужно бояться жиров: как получать энергию и оставаться сытым

Помощником в усвоении белка является жировая пища. Без нее даже самый «идеальный» белок не усвоится нужным образом и в итоге будет его дефицит.

«Норма употребления в день около 1 гр./ кг. в сутки. Не нужно бояться жиров, их просто надо правильно употреблять. Если это жиры из молочных продуктов — берем умеренно жирные, творог 2−6%, сметана 10−15%, растительные жиры — авокадо, орехи, семена в умеренном количестве (не более 30 гр. порция). В рационе из всех жиров должно быть в среднем по 30% насыщенных/полиненасыщенных/мононенасыщенных жиров, при этом соотношение потребления Омега 3 к Омега 6 должно быть не более 1 к 4, это важно для корректной работы гормональной и эндокринной систем. Если простыми словами — больше жирной рыбы, морепродуктов, меньше рафинированных жиров», — сообщил эксперт в области нутрициологии, здорового образа жизни и биохакинга Сергей Новиков.

С возрастом митохондрии работают хуже, и мы чувствуем меньше энергии, поэтому очень важно правильно сбалансировать углеводы в течение дня и употреблять их цельные источники, богатые клетчаткой и витаминами, отметил он.

«Выбираем продукты с умеренным/низким гликемическим индексом. Это поможет избежать скачков глюкозы в крови и заставит организм дольше переваривать пищу, что позволит нам оставаться сытыми дольше и не срываться на перекусы. В среднем потребление углеводов должно быть около 50% от всего рациона, при том, что большую часть надо стараться употребить в первой половине дня. Поэтому мы выбираем в качестве отличного источника энергии крупы — гречка, перловка, пшено, булгур, киноа, амарант. Можно готовить их диетично — на воде, чтобы не перегружать организм лишними калориями. Поскольку у нас есть целый день на то, чтобы выработать данные калории, мы можем позволить себе и небольшую порцию быстрых углеводов — пару фиников/инжир/любой иной сухофрукт не более 15 гр. (около 2−3 штук) в том числе для удовольствия и выработки эндорфинов», — резюмировал нутрициолог.

Ранее сообщалось, что редкий человек на удаленной работе не увидит минимум +3 кг за месяц при условии, что сохранит прежним рацион.

---