Невролог назвала время, после которого можно пить только воду и травяной чай

Сон — это фундамент нашей нервной системы. Без качественного отдыха мозг не восстанавливается, что ведет к тревожности и головным болям. Лекарства дают временный эффект, безусловно. Но навык засыпать нужно тренировать в обязательном порядке, рассказала врач-невролог Альмира Гимранова.

«В моей практике пациенты часто приходят за рецептами на снотворное, но чаще всего я выдаю не рецепт. Я сразу выдаю список правил. Начнем с утра. Чтобы хорошо спать ночью, нужно правильно проснуться. Правило простое: вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это настраивает ваши биологические часы. Сразу после пробуждения получите порцию яркого света, откройте шторы, выйдите на балкон. Свет дает команду мозгу прекратить выработку мелатонина. Без утреннего света вечерняя выработка гормона сна будет запаздывать.

Второе правило — контроль стимуляторов. Кофеин работает до 8 часов. Чашка кофе в 16:00 к ночи все еще будет бодрить. Важно приучить себя: кофеиновый стоп после 14:00. После этого только вода или травяной чай. Также избегайте тяжелой пищи за 3 часа до сна. Легкий ужин — залог легкого утра", — рассказала «Свободной Прессе» врач.

Самая частая ошибка — это смартфон в постели. Экран излучает синий свет, который мозг воспринимает как дневной.

«Вы лежите в темноте, но для него сейчас полдень. Плюс информационный шум держит нервную систему в напряжении. Я ввожу такое правило: за час до сна убираем гаджеты. Важна и температура в спальне. Для правильного засыпания температура тела должна снизиться. Если в комнате жарко, то организм тратит ресурсы на охлаждение. Идеально, если в комнате 18−20 градусов и свежий воздух. Не забудьте проветрить комнату. Также хорошо работает теплый душ за час до сна: сосуды расширяются, тепло отдается, тело остывает, и наступает сонливость», — сообщила невролог.

Что делать, если не спится?

«Многие лежат, заставляют себя уснуть. Так формируется рефлекс: кровать = мучение. Мое правило: если не спится более 20 минут, встаньте. Уйдите в другую комнату, посидите в полумраке, почитайте скучную книгу. Возвращайтесь в постель только когда почувствуете реальную тяжесть в веках. Нужно разорвать связь между спальней и тревогой. И последнее: не бойтесь одной бессонной ночи. Страх „я не высплюсь“ вызывает выброс адреналина, который прогонит сон. Одна плохая ночь не нанесет критического вреда. Расслабьтесь, примите это состояние. Как только вы перестаете контролировать сон, он приходит сам. Помните, что сон — это навык. Берегите нервную систему, она у вас одна», — резюмировала врач.

Ранее были названы ключевые ошибки, которые мешают нормальному сну. Также сообщалось, почему нельзя компенсировать плохую ночь долгим дневным сном.