Эксперты сказали, как решить проблемы со сном без вреда от снотворных

Проблемы со сном становятся все более актуальной темой в современном мире. Несмотря на рекомендации врачей, что взрослым необходимо спать не менее 7 часов в сутки, данные за 2022 год показывают, что около 39% американцев старше 45 лет не получают достаточного количества сна. Это тревожный сигнал, так как недостаток сна может повысить риск различных заболеваний, включая когнитивные нарушения и деменцию.

Зачем мозгу нужен качественный сон?

Сон играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга. По словам Натали Хауглунд, доктора философии и исследователя в университетах Копенгагена и Оксфорда, сон помогает мозгу «выключиться» от обработки внешнего мира и сосредоточиться на внутренних задачах, таких как удаление токсичных отходов и поддержание иммунной системы.

Особую роль в этом процессе играет глимфатическая система мозга, которая активируется во время глубокого сна. Именно в этот период мозг очищается от накопленных молекул, связанных с нейродегенеративными заболеваниями.

Новое исследование, опубликованное в Nature Medicine, показывает, что некоторые снотворные могут нарушать работу глимфатической системы. Препараты подавляют естественные ритмы норадреналина — ключевого нейромедиатора, который обеспечивает «откачивание» токсинов из мозга. Это открытие заставляет задуматься о долгосрочных эффектах использования снотворных.

«Снотворные препараты могут облегчить процесс засыпания, но такой сон лишен многих полезных свойств естественного, восстанавливающего сна. Эти средства должны использоваться только в крайних случаях и на короткий срок», — отмечает доктор Хауглунд.

Доктор Маикен Недергаард, один из авторов исследования, подчеркивает: «Сон необходим для выполнения мозгом важных домашних задач, таких как удаление отходов. Его отсутствие может привести к накоплению токсичных веществ и ухудшению когнитивных функций».

Как улучшить качество сна?

Эксперты рекомендуют несколько шагов для улучшения сна без использования медикаментов:

— Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

— Создайте комфортную обстановку. Темнота, тишина и удобная температура в спальне способствуют лучшему сну.

— Избегайте гаджетов перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина.

— Будьте физически активными. Регулярные упражнения помогают нормализовать циркадные ритмы.

— Управляйте стрессом. Медитация и дыхательные практики могут снизить тревожность и улучшить сон.

Россиян ранее предупредили о страшных последствиях использования смартфона перед сном.