Есть и ходить: диетолог назвала лучшие продукты, чтобы похудеть

При похудении рацион в тренировочные дни лучше выстраивать регулярно, избегая длинных голодных пауз. Организму нужна достаточная энергия для движения и восстановления в течение дня.

«Основу рациона в такие дни особенно должны составлять цельные продукты: качественный белок (птица, рыба, яйца, морепродукты), медленные углеводы (гречка, киноа, дикий или бурый рис), полноценные жиры (авокадо, оливковое нерафинированное масло, нежареные орехи) и обязательно клетчатка (свежие овощи, обилие зелени, ягоды). Белок помогает сохранять мышцы и насыщение, медленные углеводы дают энергию, жиры важны для гормональной регуляции, а клетчатка поддерживает микробиом, помогает ровнее проходить глюкозной реакции после еды и снижает тягу к перекусам. Для снижения веса это принципиально, ведь аппетит часто зависит не только от количества еды, а от ее качества и состава», — сообщила «Свободной Прессе» диетолог, нутрициолог Виктория Кострова.

Ходьба и рацион для похудения

Если для того, чтобы похудеть, вы выбрали ходьбу, нужно учитывать ее интенсивность и длительность.

«Для ходьбы в умеренном темпе отдельный перекус не нужен, можно смело выходить на прогулку через 1−1,5 часа после обычного приема пищи. Но если это длительная активная ходьба, например, 60−90 минут в хорошем темпе, с подъемами и спусками или по пересеченной местности, то время с последнего приема пищи стоит сократить. Подойдет легкий прием пищи заранее или небольшой перекус за полчаса до выхода. Допустима и утренняя ходьба после пробуждения и до завтрака, если нет слабости, дрожи, головокружения или сильного голода. Если же после ходьбы сильно растет аппетит, появляется усталость или вечером вы замечаете сильную тягу к быстрым углеводам, то лучше перенести вашу прогулку после завтрака или сделать небольшой перекус после пробуждения», — сообщила диетолог.

Что есть при занятиях бегом?

С бегом рекомендации строже. Бег — более интенсивная нагрузка, поэтому организму важнее заранее получить «топливо». Оптимальное время приема пищи за 2−3 часа до тренировки. И этот прием пищи обязательно должен быть полноценным: белок, медленные углеводы, немного жиров и овощи.

«Например, это могут быть: яйца с гречкой и овощами, рыба или птица с рисом и салатом, творог или йогурт без сахара с ягодами и семенами. Если до беговой тренировки осталось всего 30 или 60 минут, лучше выбрать легкий перекус: банан, ягоды, кусочек цельнозернового хлеба или пару ложек йогурта. А вот порция сырых овощей, бобовых, отрубей, семян, жирной или жареной еды прямо перед бегом может привести к тяжести и вздутию. В течение часа после тренировки очень важно полноценно поесть. В приеме пищи должны быть белок, сложные углеводы, овощи или зелень и качественные жиры. Это поддерживает восстановление мышц, пополнение энергии и нормальное насыщение. Если нет возможности поесть полноценно, можно использовать протеиновый коктейль без сахара. Вообще коктейли правильно рассматривать как удобную замену еде на короткое время и не превращать в основу питания», — резюмировала специалист.

Ранее фитнес-эксперт сказала, как питаться при тренировках для снижения веса.