Мозгу нужна команда: как сделать свой сон глубоким и полезным

В современном мире многие до сих пор недооценивают роль качественного сна.

«Готовиться ко сну нужно обдуманно и заранее, вопреки расхожему мнению „чистить зубы и спать“. Ночью организм обновляется и чистится на клеточном уровне, происходит процесс аутофагии (уборки ненужного). Наша задача ему просто не мешать и создать естественные для этого условия. Для начала требуется вовремя закончить прием пищи, а именно — не менее чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть не тяжелым, лучше всего тушеные овощи и порция легкоусвояемого белка (рыба/творог + овощи на пару/тушеные, можно порцию ягод). В ином случае, ЖКТ будет „работать“ всю ночь и вы будете чувствовать тяжесть перед сном и не отдохнете ночью, проснетесь разбитым», — сообщил «Свободной Прессе» эксперт в области нутрициологии, здорового образа жизни и биохакинга Сергей Новиков.

Также полезны дыхательные практики, которые активируют нервные и гормональные механизмы, усиливают работу парасимпатической нервной системы, снижают уровень кортизола, уменьшают артериальное давление. Это в свою очередь влияет на скорость засыпания и глубину сна.

«Прием теплого душа обязателен, это расслабление, которое необходимо организму, чтобы дать в мозг команду „отбой“. Старайтесь отходить ко сну в одно и то же время, аналогично тому, как и просыпаться. Организм любит, когда все понятно. За 45 минут до отхода ко сну рекомендуется приглушить свет и убрать экраны, важно снизить уровень синего света. Напомним, что мелатонин начинает выделяться примерно с 21−22 часов, пика достигает около 02:00. Соответственно засыпать для корректной работы организма требуется не позднее 24:00, желательно раньше. В помещении должно быть темно, как только на сетчатку глаза попадает свет, выработка гормона тормозится. Обязательно следует проветрить помещение и опустить температуру на 1−2 градуса от привычной. Это поможет улучшить качество сна», — сообщил эксперт.

Какие ошибки мешают заснуть?

Если следовать всем этим рекомендациям в течение недели, то проблемы со сном практически полностью исчезнут, он станет глубоким и качественным, и вы будете засыпать в течение 10−15 минут после нахождения в кровати.

«Но если вы только начинаете менять свои привычки, то можете столкнуться с тем, что в первые дни вам не удается быстро заснуть. В этом случае, постарайтесь расслабиться, не перебирать все свои мысли или проблемы, активируя мозговой центр, ищите удобное положение, можно сделать небольшую расслабляющую гимнастику (например, „дыхание по квадрату“, каждая фаза дыхания на 4 секунды), сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела и все получится. Стараемся избегать основных ошибок: поздний/плотный ужин, гаджеты в кровати, отсутствие водных процедур, плохо зашторенное/проветренное помещение, не отходить ко сну в напряженном состояния, поздний отход ко сну», — резюмировал он.

Ранее сообщалось, что быстрее заснуть поможет привычный вечерний ритуал.